dotychczasowy plan: Poniedzialek Klatka -wyciskanie na plaskiej 4 x 10-12 powt. -wyciskanie na skosnej 4 x 10-12 powt. -rozpietki 4 x 10 powt. Plecy -wioslowanie sztanga 4 x 12 powt. -przyciaganie sztangielki do boku 4 x 12 powt. -podciaganie na drazku z obciazeniem 4 x 12 powt. Wtorek Triceps, biceps i przedramiona -wyciskanie sztangi w waskim [...]
[...] Cytat: Napisał ”podstawowa sprawność fizyczna” Wystarczy wykonać 3 ćwiczenia. Nie - nie jest to trojboj silowy. -przysiady ATG ciezar = wadze ciała x 20 powtórzeń. - podciąganie na drążku podchwytem z pelnego zwisu i do pelnego ugięcia x 12 powtórzeń - pompki na poręczach do pełnego rozciągnięcia x 20 powtórzeń KOMENTARZ: [...]
[...] poziomej 3 serie progresja-12,10,8 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie - stały ciężar do zmęczenia Brzuch: 1.Skłony w lezeniu głowa w dół 20 powt. 2. Spinanie do boku , 20 powt lewa strona, 20 powt prawa strona ŚRODA Plecy 1. podciaganie do karku szerokim „nachwytem” – 4 x max [...]
[...] na ławce poziomej 3 serie -15,15,15 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie - stały ciężar do zmęczenia Brzuch: 1.Skłony w lezeniu głowa w dół 20 powt. 2. Spinanie do boku , 20 powt lewa strona, 20 powt prawa strona ŚRODA Plecy 1. podciaganie do karku szerokim „nachwytem” – 4 x max [...]
[...] rozstaw stóp 12,5/13,75/13,75kg (12/12/10x) około 12,5/14/15kg(x10) 12/14/16kg 10/12/14kg A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu sissy squat cc (14/15/13x) 2,5kg/cc/cc (14/15/13x) 10kg (15/14/13x) 10kgx15/x13/x12 B1. RDL hantlami 3 x 10 - 12;staramy się wypchnąć biodra do tyłu około [...]
[...] x 100 kg (rozgrzewka) - 9 x 110 kg - 8 x 120 kg - 8 x 130 kg - 6 x 140 kg - 5 x 140 kg 2. Wyciskanie na suwnicy skośnej - 4 serie, 2 serie ze zwiększonam cięzarem (12-15 powt) i 2 serie z całym miejscem na suwnicy z 20 i 25 kg talrzami (8-10 powt) 3. Prostowanie goleni siedząc - 15 x 30 kg - 10 x 40 kg - 8 x 40 kg + 10 x 20 kg Dwugłowe uda [...]
ROBERT Trening A Klatka 1) Wyciskanie sztangielek na Ławce skośnej 2) Wyciskanie sztangi na Ławce poziomej 3) Rozpiętki na Ławce skośnej kąt 20 stponi Sciąganie linek na bramie Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojac 2) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu [...]
Robiliśmy dziś z dudim,mypenza i dezina hardcorowy trening nóg. Prawie się porzygałem. Trening przebiegał następująco: -wyprosty dwunóż z progresją ciężaru 30 powt 8 serii -przysiady z progresją ciężaru 30 powt 8 serii -wyprosty jednonóż z progresją ciężaru 30 powt 4 serie -wypychanie nóg na suwnicy z progresją ciężaru 30 powt 4 serie -uginania [...]
[...] rzeczy można znaleźć w herbatce no sugar firmy Tesco :-} SFD/Images/2015/8/6/3797bcbe46b848b8a99fa6183dc8c8a6.jpg No i trening nóg wczorajszy: Wyprosty ciężkie - 10-12-15 powt. Suwnica nogi złączone - 110 kg 4 serie po 30-50 powtórzeń. Front squats 40 kg - 25-35 powtórzeń 4 serie. Suwnica szeroko nogi - 110 kg 4 serie po 35-40 powtórzeń. [...]
MASA 2016/17 Trening nóg na szybko. Zachciało mi się większego ciężaru. Infernol macha takimi klamotami na +10 powt. ale mi do tego daleko. Zawinąłem w ostatnich 2 powt. ogon jak Bocian2703 na starcie robi i teraz lędźwia czuję. Muszę rozmasować piłką tenisową. A tak to szkoda gadać - jestem chodzącym strzępkiem nerwów. [...]
[...] taki, że lecze klatke, póki co wleci master, estro do dolnych granic normy i do tego: 2x w tyg HIIT 6x15/45 oraz 25 min cardio w DNT oraz trening nóg 2x week(1 zakres 6-8 powt. A drugi typowo pompujacy 12-15-20 powt. Żeby te kolana tak nie cierpialy. Po pracy polecę zrobić bo na farcie OneWay do 21.00 czynny. Jak wylecze to pokażę kurfa ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangą 4x po 7 pow 2. Wypychanie na suwnicy 3x po 6 pow 3. Wykroki na suwnicy 3x po 7 pow 4. TRÓJSERIA: A-1. Uginanie nóg leżąc, stopy do wewnątrz, 4 serie x 4-6 powt, tempo 40X0, przerwa 15 sekund ( a po 15s przerwie ćw A-2) A-2. Uginanie nóg leżąc, stopy równolegle, 4 serie x 4-6 powt, tempo 40X0, przerwa 15 sekund ( a po 15s [...]
[...] __________________________________________________________________ Mój trening przebiegł tylko częściowo po mojej myśli: 15 min bieżnia 1. przysiad plie ( 4 serie po 10 powtórzeń) 25lbs/20 kg/20kg/20kg (wiem, że nie jest prawidłowo, ale ktoś mi zakosił 16kg) 2. uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie 1 i 2 x10 powt, 2i 3x 5 powt. [...]